La Thérapie Cognitivo-Comportementale pour arrêter de fumer et vapoter

La thérapie cognitivo-comportementale, également appelée TCC, est une thérapie psychologique, qui va aider un individu à modifier un système de pensées ou un comportement. Aujourd’hui, la TCC est considérée comme l’une des méthodes non-médicamenteuses les plus efficaces, et permettrait de multiplier par deux ses chances d’Arrêter de fumer ou de vapoter. 

La thérapie cognitivo-comportementale, c’est quoi exactement ? 

La thérapie cognitivo-comportementale est une psychothérapie à court terme, qui aide à comprendre et à modifier les pensées et les comportements négatifs d’un individu. Cette thérapie part du principe que nos pensées influencent nos émotions et nos actions. Durant la thérapie, le thérapeute peut employer divers exercices : 

• Les exercices comportementaux : qui vont permettre un apprentissage de nouveaux comportements ; 
• Les exercices cognitifs : qui vont cibler les pensées inadaptées en apprenant à les modifier, et à construire et stabiliser de nouvelles manières de penser plus adaptées ; 
• Les exercices émotionnels : qui vont développer l’acceptation et la conscience des différentes émotions afin d’apprendre à mieux les réguler ; 
• Les exercices corporels : qui vont chercher l’apprentissage de la détente aussi bien physique que psychologique. 

Arrêter de fumer avec la TCC

En suivant une thérapie cognitivo-comportementale pour dire adieu au tabac, les chances d’arrêter de fumer augmentent d’environ 50%. Les TCC permettent d’apprendre des stratégies pour pallier l’envie de fumer, telles que des stratégies d’évitement ou de remplacement. Elles peuvent être effectuées individuellement ou en groupe, et reposent sur trois objectifs : le sevrage tabagique, son maintien au quotidien ainsi que le développement d’une vie sans tabac. 

Les thérapies cognitivo-comportementales fonctionnent selon trois grands principes : 

• En maintenant un comportement, celui-ci se renforce : si une personne fume lorsqu’elle est stressée, alors son comportement tabagique va augmenter durant les périodes de stress. Il est donc primordial de comprendre pourquoi cette personne ressent une envie de fumer plus importante dans cette situation ; 
• Un comportement que l’on répète souvent ne se désapprend pas : le thérapeute va devoir aider le fumeur ou le vapoteur à mettre en place un nouveau comportement ; 
• Une forte motivation est nécessaire pour établir le changement : la motivation du fumeur ou du vapoteur est essentielle, mais il est également important que l’entourage le soutienne. 

Les techniques utilisées durant la thérapie cognitivo-comportementale

Durant la thérapie cognitivo-comportementale, les techniques utilisées interviennent à trois niveaux, à savoir comportemental, cognitif et émotionnel.

Les techniques comportementales ciblent les comportements problématiques et visent à en instaurer des nouveaux, plus adaptés : 

• L’exposition graduée : il faut s’exposer progressivement à des situations qui donnent envie de fumer ou de vapoter, en se préparant avec des stratégies alternatives afin de diminuer l’évitement ; 
• Exposition avec prévention de la réponse (EPR) : consiste à s’exposer sans réaliser l’action. Ici par exemple, ressentir l’envie de fumer ou de vapoter, mais de s’abstenir de le faire jusqu’à ce que l’envie diminue ; 
• Le jeu de rôle : simuler des situations sociales ou anxiogènes, qui donneraient l’envie de fumer ou de vapoter, afin de s’y entraîner. Cela peut par exemple être le fait de simuler une situation sociale où l’on nous propose une cigarette et de s’entraîner à refuser avec assurance ;
• Les auto-observations : prendre note de ses comportements et des situations déclenchantes. Ici, noter chaque cigarette fumée ainsi que son contexte, l’émotion ressentie et l’intensité du besoin (sur une échelle de 1 à 10) ; 
• Renforcement positif / négatif : récompenser les comportements adaptés ;
• Le modeling : l’apprentissage par imitation, en s’inspirant par exemple de témoignages de personnes qui ont réussi à arrêter de vapoter ou de fumer. 

Les techniques cognitives visent à identifier, questionner et modifier les pensées dysfonctionnelles ou les croyances erronées : 

• Restructuration cognitive : identifier les pensées automatiques négatives et les remplacer par des pensées plus réalistes. Par exemple, au lieu de se dire, “j’ai besoin de fumer ou de vapoter pour me détendre”, on le remplace par “je peux me détendre autrement, en marchant ou en respirant profondément” ;
• Décentration : le thérapeute aide le patient à prendre du recul par rapport à ses pensées. Le fait de vouloir fumer ou vapoter n’est qu’une pensée, pas une vérité absolue ; 
• Identification des schémas cognitifs : repérer les croyances de base, comme par exemple de se dire, “je ne suis pas capable de réussir” et de comprendre leur influence sur le comportement de rechute ; 
• Journal de pensées : écrire ses pensées automatiques, ainsi que les émotions et les comportements qui y sont associés. Dans le cadre de l’arrêt du tabac ou de la cigarette électronique, on peut noter : le moment de l’envie, la pensée automatique (“je ne peux pas résister” par exemple), l’émotion ressentie, le comportement, et la réflexion survenue après coup ; 
• Résolution de problème : apprendre une méthode structurée pour analyser et résoudre une difficulté, comme par exemple développer des comportements pour éviter de fumer ou de vapoter dans les situations à risques ; 
• Pleine conscience : observer ses pensées sans jugement. Ici, on peut par exemple observer l’envie de fumer sans y réagir. 

Les techniques émotionnelles servent à comprendre et à réguler ses émotions : 

• Relaxation : respiration abdominale, relaxation musculaire progressive de Jacobson… ;
• Cohérence cardiaque : régulation du rythme cardiaque grâce à la respiration ;  
• Visualisation : imaginer des situations apaisantes. Dans le cadre de l’arrêt de la cigarette, on peut imaginer en détails une journée sans cigarette, avec tous les bienfaits ressentis, la fierté ainsi que les comportements alternatifs ; 
• Acceptation émotionnelle : accueillir les émotions sans lutter. Par exemple, “j’ai envie de fumer, c’est désagréable, mais ça va passer” ; 
• Travail sur les schémas émotionnels : identifier les émotions qui sont mal régulées ou suractivées. Il est nécessaire d’identifier si la cigarette ou la cigarette électronique est utilisée pour fuir une émotion récurrente (vide, solitude, rejet…) et travailler sur la régulation émotionnelle.

Combien coûte une TCC pour arrêter de fumer ? 

Selon Service Public, une séance chez un psychothérapeute coûte en moyenne entre 50 et 60€ en France. La thérapie cognitivo-comportementale peut être aussi bien réalisée par un psychologue que par un psychiatre. Avec une ordonnance préalablement prescrite par un médecin, la Sécurité Sociale participe à hauteur de 60% aux frais de la séance. En revanche, la prise en charge ne sera que de 30% en l’absence d’ordonnance. 

La mutuelle rembourse-t-elle la TCC pour arrêter de fumer ? 

Il est tout à fait possible d’obtenir un remboursement de ses séances de TCC par sa mutuelle. Pour cela, il est nécessaire d’avoir souscrit à une offre qui le permet, évidemment. Selon le praticien choisi pour effectuer sa thérapie cognitivo-comportementale, le remboursement diffère. Pour un psychologue, le montant remboursé dépendra de la prise en charge de la médecine douce dans le contrat. En revanche, pour un psychiatre, la mutuelle peut participer à hauteur de 100%, voire même de 300% du tarif de convention.

Article rédigé par Nina

Rédactrice depuis 2022 chez Taffe-elec, je rédige les fiches produits du site ainsi que certains articles du blog. Je teste également certaines cigarettes électronique afin de vous donner un avis complet et aiguiller vos achats. A côté de ça, j’aime regarder des films, notamment des thrillers, et jouer à des jeux-vidéo cosy.

Publié dans : La santé et la vape