Comment réussir son sevrage vapologique ?

 

Vous souhaitez arrêter de vapoter après avoir réussi à stopper la cigarette grâce à la vape ? Si cela peut sembler être un défi de taille, dire adieu à la cigarette électronique est une étape indispensable pour progresser vers une vie sans dépendance. Même si nous sommes une boutique de cigarettes électroniques, notre objectif est évidemment de vous aider à arrêter totalement la cigarette, mais également de vous accompagner dans votre sevrage vapologique. Découvrez notre guide pour un sevrage réussi et durable.

Sommaire


Comprendre le sevrage de la cigarette électronique

Pourquoi arrêter la cigarette électronique ?

Si la cigarette électronique est un outil idéal pour définitivement dire adieu à la cigarette, arrêter son usage peut vous apporter de nombreux bénéfices, que ce soit d’un point de vue santé ou encore économique.

Les bénéfices pour la santé

Si la cigarette électronique reste moins nocive que le tabac pour la santé, elle peut tout de même présenter quelques effets secondaires. Arrêter de vapoter permet d’améliorer sa fonction pulmonaire et sa circulation sanguine, favorisant ainsi une meilleure endurance et un souffle plus aisé.

Dans certains cas, la cigarette électronique peut également causer des troubles gastriques ou encore des allergies, notamment pour les personnes intolérantes au propylène glycol. En l'arrêtant, ces désagréments ne seront plus qu’un lointain souvenir ; à condition que ces problèmes soient bien liés à la vape.

Enfin, si la nicotine délivre un effet d'apaisement de façon immédiate, elle reste ce que l’on appelle un excitant et favorise l’anxiété sur un plus long terme.

Les motivations personnelles

L’envie d’arrêter la cigarette électronique peut également venir de motivations personnelles. Tout comme l’arrêt de la cigarette traditionnelle, arrêter de vapoter permet de réaliser des économies. Le e-liquide et les résistances sont des consommables qui peuvent représenter un certain budget, notamment lorsque l’on vapote beaucoup.

De la même manière, la volonté de reprendre le sport peut motiver à arrêter la cigarette électronique. Comme stipulé ci-dessus, l’arrêt de la vape permet de récupérer un meilleur souffle et une endurance plus importante, deux facteurs essentiels lorsque l’on fait du sport. Enfin, l’arrêt de la vapoteuse peut également être motivé par l’envie de supprimer toute dépendance, afin de ressentir une plus grande liberté ainsi qu’une meilleure maîtrise de soi.

Les défis du sevrage

Arrêter la cigarette électronique peut se révéler être un véritable défi, surtout si l’on vapote depuis longtemps.

Dépendance à la nicotine

Substance psychoactive pour le cerveau, la nicotine a la capacité de libérer de la dopamine, l’hormone du plaisir immédiat qui active le système de récompense du cerveau. Cela signifie que plus on consomme de la nicotine et plus notre cerveau en réclame. Elle peut procurer un regain d’énergie ou un sentiment de bien-être temporaire.

Pour cette raison, la nicotine est une substance hautement addictive de laquelle il peut être difficile de se détacher. Lorsque l’on cesse de consommer de la nicotine, il est possible de ressentir des symptômes de sevrage, tels que de la fatigue, des maux de tête, de l’irritabilité, des nausées ou encore de l’anxiété.

Habitudes et rituels

Au-delà de la dépendance physique, une certaine dépendance psychologique entre également en jeu. Les vapoteurs associent souvent la vape à un moment de détente, de sociabilisation ou encore de gestion du stress.

De la même manière, vapoter devient généralement une habitude bien ancrée dans la vie quotidienne. On retrouve par exemple la traditionnelle vape d’après un repas, avec un café, lors d’une pause au travail ou encore lorsque l’on sort entre amis. Ces habitudes peuvent rendre difficile l'arrêt de la cigarette électronique puisque ces situations quotidiennes vont venir déclencher une envie de vapoter. Rompre avec ces habitudes demande un effort conscient, ainsi que la mise en place de nouvelles routines.

Effets secondaires possibles

L’arrêt de la cigarette électronique, tout comme l’arrêt du tabac, peut provoquer des symptômes de sevrage. Ces symptômes, en réalité causés suite à l’arrêt de la nicotine, peuvent varier en intensité et en durée selon les personnes. On y retrouve :

  • Irritabilité et agitation : la nicotine ayant un effet calmant temporaire sur le système nerveux central, il est possible de se sentir irritable, agité ou agacé lors de son arrêt ; 
  • Envie de vapoter intense : l’arrêt de la vape peut entraîner ce que l’on appelle des "cravings", qui sont les envies les plus difficiles à gérer ; 
  • Anxiété : arrêter de vapoter peut augmenter l’anxiété. Cela peut être lié à l’incertitude de réussir son sevrage vapologique, ou encore à des changements dans le cerveau ;
  • Humeur dépressive : lorsque l’on arrête la nicotine, il est possible de ressentir des périodes de tristesse ou une humeur dépressive ; 
  • Trouble du sommeil : l’arrêt de la vape peut entraîner des troubles du sommeil tels que des insomnies ou des rêves intenses et perturbants. Ces troubles du sommeil peuvent engendrer une fatigue intense ; 
  • Trouble de la concentration : pendant les premiers jours de sevrage, il n’est pas rare d’avoir du mal à penser clairement et à se concentrer ; 
  • Maux de tête : les maux de têtes sont assez courants lorsque l’on arrête la nicotine puisqu’ils sont liés aux changements de la pression artérielle et de la circulation sanguine.

Préparer son sevrage

Se préparer au sevrage de la cigarette nécessite un engagement personnel, mais également une approche structurée. Voici quelques étapes pour vous aider à réussir.

Évaluer sa dépendance

Lorsque l’on souhaite arrêter la cigarette électronique, la toute première chose à faire consiste à évaluer sa dépendance. Vous pouvez donc dans un premier temps analyser vos habitudes de vape. Voici quelques questions que vous pouvez vous poser :

  • Avez-vous par exemple tendance à vapoter dès le réveil, et/ou juste avant de dormir ?
  • Vapotez-vous toute la journée ?
  • Vous arrive-t-il de vapoter par pur réflexe, sans même en avoir envie ?
  • Combien de temps pouvez-vous passer sans vapoter avant de ressentir une envie intense ?

En vous posant ces questions, vous pourrez déjà commencer à avoir une idée de votre fréquence de vape.

Ensuite, vous pouvez analyser votre consommation d'e-liquide et de nicotine afin d’obtenir des réponses un peu plus concrètes. Pour cela il convient de se demander combien de quantité de e-liquide on vapote par jour :

  • Entre 0 et 4ml de e-liquide par jour, la consommation est assez faible ; 
  • Entre 5 et 10ml de e-liquide, cela représente une consommation moyenne ; 
  • Plus de 10ml par jour, la consommation est élevée. 

Un autre point à prendre en compte n’est autre que le taux de nicotine que contient le e-liquide que vous consommez. En multipliant la quantité d'e-liquide que vous vapotez ainsi que le taux de nicotine de ce dernier, vous pouvez savoir combien de milligrammes de nicotine vous consommez par jour. Une fois cette quantité prise en compte, il est judicieux de se demander si vous avez déjà essayé de diminuer votre fréquence de vape ainsi que votre taux de nicotine, ou si au contraire, vous avez augmenté en cours de route.

Fixer une date d'arrêt

Se fixer une date d’arrêt lorsque l’on souhaite arrêter la cigarette électronique peut présenter des avantages psychologiques et pratiques, qui augmentent les chances de réussite.

Choisir une date significative

Opter pour une date significative comme un anniversaire ou encore une fête importante peut aider à renforcer la motivation. En associant son arrêt de la cigarette électronique à un événement positif peut augmenter l’engagement personnel envers l’objectif que l’on s’est fixé.

En règle générale, les dates significatives ont une valeur symbolique. Ainsi, arrêter de vapoter le jour de son anniversaire peut symboliser le fait de prendre un nouveau départ, et ainsi offrir un sens plus profond et motivant à sa démarche. Le fait de choisir une date significative permet également de pouvoir fêter l’anniversaire de son arrêt de la cigarette électronique chaque année, et ainsi renforcer sa motivation à rester non-vapoteur.

Il peut être également intéressant de parler de cet objectif à votre entourage. Même si le risque de subir une pression sociale est important, cela n’est qu’un moment passager de votre vie qui pourrait grandement vous aider à stopper votre addiction.

Se préparer mentalement

En plus de tous les effets bénéfiques cités ci-dessus, choisir une date significative pour arrêter de vapoter permet de se préparer mentalement et physiquement à cet arrêt. Cela offre le temps nécessaire à la mise en place de stratégies et de plans d’action pour gérer les envies et les situations difficiles qui peuvent survenir.

Cette préparation inclut également le fait d’avoir le temps de se préparer mentalement, de pouvoir prévenir ses proches, de se débarrasser de son matériel de vape, et même de prévoir un rendez-vous avec un professionnel afin d’obtenir du soutien. Enfin, opter pour une date d’arrêt permet d’avoir un point de référence pour mesurer ses progrès et les célébrer afin de rester motivé (une semaine, un mois…).

Stratégies pour arrêter la cigarette électronique

Même si l’arrêt de la cigarette électronique peut sembler être un grand défi, il est tout à fait possible d’y parvenir en mettant en place de bonnes stratégies.

Réduction progressive

L’une des premières stratégies à mettre en place n’est autre que la réduction progressive, qui va permettre un sevrage vapologique qui s’inscrit dans la durée et qui sera donc efficace. Une réduction progressive de sa fréquence de vape et/ou de son taux de nicotine permet également de moins ressentir les symptômes de sevrage. Le corps a le temps de s’adapter lentement à des niveaux plus bas, réduisant ainsi grandement le stress.

De plus, puisque la dépendance n’est pas seulement physique mais qu’elle est aussi psychologique, un arrêt progressif permet de réduire l’association mentale entre certaines activités et le vapotage. Selon vos habitudes de vape, la réduction progressive va s’appliquer à votre taux de nicotine ou à votre fréquence de vape.

Diminuer le taux de nicotine

Si vous vapotez avec un fort taux de nicotine mais que votre fréquence de vape est assez faible, c’est le taux de nicotine de vos e-liquides que vous allez devoir réduire de manière progressive. Pour que votre sevrage de vape soit efficace, le temps est la clé. Vous pouvez, si vous le souhaitez, réaliser un calendrier de réduction sur plusieurs semaines ou mois. Dans ce calendrier, vous pouvez définir une période réaliste durant laquelle vous souhaitez réduire votre taux de nicotine. Cette période peut varier en fonction de votre niveau de dépendance.

Pour réduire votre taux de nicotine, vous pouvez tout simplement acheter des e-liquides avec différentes concentrations de nicotine. Par exemple, si vous vapotez en 12mg/ml, pensez à acheter du 9mg, 6mg, 3mg et 0mg. Vous pourrez ensuite diminuer progressivement. Lorsque vous prenez un taux plus faible de nicotine, veillez à le vapoter pendant au moins deux semaines. Il est primordial que votre corps s’habitue à ce nouveau taux afin que votre dépendance diminue.

Réduire la fréquence de vape

Si votre taux de nicotine est déjà assez faible mais que vous vapotez beaucoup, c’est alors votre fréquence de vape qu’il est judicieux de réduire. Pour cela, il est possible d’augmenter votre taux de nicotine pendant un temps, afin que le fait de moins vapoter ne vous frustre pas. Il est préférable de réduire sa fréquence de vape avant de réduire son taux de nicotine. Cela sera plus simple par la suite de diminuer votre taux de nicotine.

Si votre taux de nicotine est déjà assez élevé, vous avez alors tout intérêt à réduire votre fréquence de vape. Pour réduire cette dernière, vous pouvez par exemple vous limiter à un certain nombre de réservoirs par jour, dépendamment de la taille de celui-ci.

Vous pouvez également vous fixer des objectifs clairs en établissant un plan. Par exemple, si vous vapotez 10 fois par jour, essayez de réduire à 8 fois par jour pendant une semaine, puis 6 fois la semaine suivante et ainsi de suite. Evidemment, cela ne fonctionne que si vous savez assez précisément combien de pauses vape vous prenez quotidiennement.

Techniques de substitution

Pour rendre votre sevrage vapologique un peu plus aisé, il est possible d’opter pour des techniques de substitution. Celles-ci peuvent être d’utiliser des alternatives à la nicotine ou encore d’occuper ses mains et son esprit afin de ne pas penser à la vape.

Alternatives à la nicotine

Pour arrêter de vapoter, vous pouvez tout à fait vous tourner vers certains substituts nicotiniques. S’ils sont efficaces pour arrêter de fumer, ces substituts peuvent également être d’une grande aide pour arrêter la cigarette électronique. On retrouve notamment :

  • Les patchs nicotiniques : ces patchs se collent sur la peau et diffusent une dose constante de nicotine tout au long de la journée, ce qui permet de réduire les envies de vapoter ; 
  • Les gommes à la nicotine : lorsqu’elles sont mâchées, ces gommes libèrent de la nicotine, ce qui peut aider à contrôler les envies soudaines de nicotine ;
  • Les pastilles à la nicotine : assez similaires aux gommes, ces pastilles se dissolvent dans la bouche et libèrent de la nicotine pour soulager les envies de vapoter ; 
  • Les sprays buccaux à la nicotine : ils permettent d’obtenir une dose rapide de nicotine lorsqu’ils sont vaporisés dans la bouche. 

Si vous disposez d’une ordonnance, il est possible que vos substituts nicotiniques soient remboursés par votre mutuelle.

Activités pour occuper les mains et l'esprit

S’occuper les mains et l’esprit peut être une stratégie efficace pour arrêter la cigarette électronique, puisque l’action de vapoter est souvent associée à des habitudes comportementales ainsi qu’à des déclencheurs psychologiques. Lorsque l’on occupe ses mains et son esprit, il est possible de réduire les envies de vapoter en détournant son intention de la vape, tout simplement. Plusieurs activités peuvent vous aider à ne plus penser à la vape :

  • Des activités manuelles comme le tricot, le dessin, la peinture ou encore la sculpture si vous avez une âme d’artiste ; 
  • Des jeux et puzzles comme les mots-croisés, le sudoku ou encore des jeux de société ; 
  • Des jeux-vidéo, qui ont le pouvoir de vous "happer" durant des heures ;
  • Du sport comme la course à pied, la natation ou encore le vélo ; 
  • Les loisirs créatifs tels que la cuisine, le jardinage pour ceux qui ont la main verte ou encore le bricolage ; 
  • La musique comme l’apprentissage d’un nouvel instrument ou encore se mettre au chant ; 
  • La relaxation et la méditation avec des exercices de respiration pour contrôler son stress par exemple.

L’arrêt brutal

Certaines personnes ne parviennent strictement jamais à suivre une technique d’arrêt en douceur. De par leur caractère, leurs envies ou leurs motivations, elles auront tendance à préférer un arrêt unique, quitte à se sentir mal durant plusieurs jours voire semaines à cause des effets secondaires de l’arrêt de la nicotine.

Cette solution n’est clairement pas la meilleure pour vous, mais soyons clairs : si vous avez déjà tout essayé mais que rien n’a fonctionné, alors il est temps de tenter la méthode "violente". Prévenez simplement votre entourage, car il y a des risques que votre caractère soit difficile à supporter durant quelques temps !

Aide et soutien

L’arrêt de la cigarette électronique peut être un défi important pour certains vapoteurs. L’aide et le soutien sont donc essentiels dans ce processus. Lorsque l’on arrête la cigarette électronique, la motivation peut fluctuer. Avoir un réseau de soutien, que ce soit des amis, de la famille ou encore des professionnels de santé, peut aider à maintenir la motivation grâce à des encouragements.

Arrêter de vapoter peut s’avérer être une véritable source de stress. Avoir de l’aide et du soutien permet de pouvoir partager ses expériences et obtenir des conseils pour gérer le stress de manière saine. De la même manière, le soutien émotionnel et compréhensif de ses proches peut aider à surmonter les moments les plus difficiles du sevrage et à se sentir moins seul dans le processus.

Thérapie comportementale

Couramment utilisée par les personnes qui souhaitent arrêter de fumer, la thérapie comportementale peut être une bonne solution pour arrêter la vape. Cette thérapie se concentre sur les comportement, les pensées et les émotions liées à la consommation de nicotine, et vise à modifier ces aspects afin de pouvoir arrêter de vapoter définitivement.

Dans un premier temps, la thérapie va aider à identifier les déclencheurs, c'est-à-dire les situations, les émotions et les environnements qui procurent une envie de vapoter. Une fois les déclencheurs identifiés, la thérapie va enseigner des techniques pour les gérer sans avoir à recourir à la vape. Pour cela, elle va mettre en place des stratégies de distractions, des exercices de relaxation, ou encore des techniques de résolution des problèmes.

En plus de ces stratégies comportementales, la thérapie va réaliser une restructuration cognitive. Cette technique vise à identifier et modifier les pensées et les croyances négatives qui peuvent alimenter l’envie de vapoter, afin de les remplacer par des pensées positives. Elle prépare également aux éventuelles rechutes possibles, en enseignant comment gérer les envies soudaines de vapoter et comment se relever après une rechute sans se décourager.

La thérapie comportementale est généralement personnalisée en fonction des besoins de chaque vapoteur, c’est pourquoi sa durée peut varier d’une personne à une autre. Elle se compose de séances de suivi régulières afin d'évaluer les progrès effectués, et d’ajuster les stratégies afin de maintenir la motivation.

Groupes de soutien

Aller dans des groupes de soutien pour arrêter de vapoter présente également de nombreux avantages. S’ils sont plutôt accès sur l’arrêt de la cigarette classique, ils peuvent également aider pour l’addiction à la nicotine, et donc à la cigarette électronique. Ces groupes fournissent un espace où les vapoteurs peuvent partager leurs sentiments, leurs frustrations et leurs succès avec d’autres personnes dans la même situation qu’eux. Ce soutien émotionnel permet de réduire à la fois le sentiment de solitude et celui de stress.

Un groupe de soutien permet également d’être entouré de personnes qui partagent le même objectif, ce qui peut renforcer la motivation. De la même manière, il est possible de partager des conseils et des stratégies pour surmonter les envies de vapoter. En échangeant, les membres d’un groupe de soutien peuvent apprendre de nouvelles techniques de la part des autres pour gérer les déclencheurs, mais aussi les symptômes de sevrage.

En plus d’aider dans le sevrage vapologique, les groupes de soutien permettent également de créer des liens sociaux et ainsi favoriser de nouvelles amitiés. Ces nouvelles relations peuvent offrir un réseau social positif et aider à remplacer les situations sociales qui peuvent déclencher des envies de vapoter.

Gérer les symptômes de sevrage

Comme expliqué plus haut, l'arrêt de la cigarette électronique, et plus particulièrement de la nicotine, peut entraîner des symptômes de sevrage à la fois physiques et psychologiques. Fort heureusement, il est possible de les gérer lorsque ces symptômes sont clairement identifiés.

Symptômes Physiques 

L’arrêt de la cigarette électronique peut entraîner des symptôme de sevrage physique souvent peu agréables, et qui peuvent nuire à la qualité de vie. Parmi ces symptômes on retrouve notamment les maux de tête, la fatigue, les troubles du sommeil, la faim ou encore l’irritabilité.

Irritabilité 

L’irritabilité est un symptôme physique assez courant chez les personnes qui cessent de fumer ou de vapoter. Elle est causée par un changement brusque de la quantité de nicotine qui atteint le cerveau. Lorsque l’on est irritable, on a tendance à se sentir nerveux, de mauvaise humeur ou encore en colère. Il n’est également pas rare d’agir de manière agressive avec son entourage.

Pour gérer son irritabilité, il peut être intéressant d’utiliser quelques techniques de relaxation comme la respiration profonde, la méditation, ou encore la pleine conscience. Il est également recommandé de pratiquer une activité physique régulière pour libérer des endorphines et ainsi améliorer l’humeur et réduire l’irritabilité. De la même manière, il est essentiel de veiller à avoir un sommeil suffisant, puisque le manque de sommeil peut augmenter l’irritabilité.

Fatigue 

L’arrêt de la cigarette électronique peut également entraîner une grande fatigue puisque le corps essaie de s’adapter à l’absence du stimulant qu’est la nicotine. L’arrêt de la cigarette électronique peut être une expérience stressante et anxiogène pour certains. Ce stress peut aussi provoquer de la fatigue, car le corps et l’esprit travaillent plus dur pour gérer ces émotions. Il est également possible d’expérimenter des troubles du sommeil, comme de l’insomnie ou des réveils fréquents, ce qui va directement contribuer à la sensation de fatigue durant la journée.

Pour gérer cette sensation de fatigue, il est possible de mettre en place quelques techniques et stratégies comme maintenir une bonne hygiène de sommeil par exemple. Pour bien dormir, veillez à avoir un environnement de sommeil optimal. Assurez-vous que votre chambre soit à la fois sombre, calme et fraîche. Vous pouvez également utiliser des bouchons d’oreilles ainsi qu’un masque pour les yeux si cela s’avère nécessaire.

Durant la journée, veillez à vous exposer à la lumière naturelle, puisque ce simple geste peut aider à réguler votre rythme circadien. Évitez également la consommation de sucres rapides comme les sucres raffinés ou encore les aliments transformés qui peuvent provoquer des pics et des chutes d’énergie.

Faim accrue

La nicotine a des propriétés anorexigènes, c'est-à-dire qu’elle dispose d’un effet coupe-faim. Lorsque l’on arrête la cigarette électronique, cet effet disparaît et l’appétit revient à son niveau normal, ce qui provoque une plus grande sensation de faim. Cette sensation de faim peut se voir amplifiée par le fait de vouloir occuper ses mains pour ne pas vapoter, et ainsi jeter son dévolu sur la nourriture.

Pour gérer cette sensation de faim accrue, il est nécessaire de manger des plats équilibrés, qui sont à la fois riches en fibres, en protéines et en graisses saines afin de pouvoir rester rassasié plus longtemps. Il est également nécessaire de boire beaucoup d’eau, afin de rester hydraté tout au long de la journée et aider à contrôler son appétit.

Symptômes psychologiques

En plus des symptômes physiques, le sevrage vapologique peut également entraîner des symptômes psychologiques comme les envies, l’anxiété ou encore la dépression.

Anxiété

L’arrêt de la cigarette électronique, tout comme l’arrêt du tabac, peut engendrer un sentiment de stress et d’anxiété. Comme expliqué plus haut, la nicotine stimule la libération de neurotransmetteurs comme la dopamine qui crée une sensation de plaisir. Lorsque l’on arrête la cigarette électronique, le cerveau est privé de cette source de dopamine, ce qui peut engendrer un sentiment d’anxiété.

Pour gérer l’anxiété liée à l’arrêt de la cigarette électronique, vous pouvez essayer certaines techniques de relaxation comme la respiration profonde, qui permet de calmer le système nerveux, ou encore la méditation. Veillez également à pratiquer une activité physique régulière, qui permet de limiter le stress oxydatif. Votre souffle sera meilleur après avoir arrêté de vapoter alors autant en profiter ! Vous pouvez également occuper votre esprit en commençant des activités qui vous plaisent et vous essayer à de nouveaux passe-temps. Si vraiment votre anxiété est ingérable, vous pouvez alors vous tourner vers une alternative à la nicotine citée plus haut.

Dépression 

En plus de causer de l’anxiété, le manque de dopamine lié à l'arrêt de la cigarette électronique peut également entraîner un sentiment de déprime. S’il est souvent passager, il peut tout de même être amplifié chez les personnes ayant des antécédents de déprime et de dépression. Cette déprime peut également être liée à des dérèglements hormonaux, puisque la nicotine peut affecter les hormones du stress comme le cortisol.

Si l’on ressent un sentiment de déprime après l’arrêt de la cigarette électronique, il peut être intéressant de mettre en place de nouvelles habitudes de vie, comme faire du sport régulièrement, manger sainement et bien dormir. Néanmoins, si ces nouvelles habitudes peuvent fonctionner pour certains, elles ne seront pas très utiles pour les personnes sujettes à la dépression. Dans ce cas, le mieux reste de consulter un professionnel de santé qui sera capable de mettre en place une thérapie ou un traitement adapté.

Envies

L’arrêt de la cigarette peut également entraîner un autre symptôme de sevrage assez désagréable : les envies. Cela est causé par la dépendance à la nicotine, qui est une substance hautement addictive. La consommation régulière de nicotine modifie les récepteurs nicotiniques dans le cerveau, ce qui entraîne une augmentation de leur nombre et de leur sensibilité. Lorsque l’on arrête la cigarette électronique, la consommation de nicotine cesse et ces récepteurs sont laissés sans stimulation, ce qui provoque des envies intenses de vapoter.

De la même manière, vapoter devient souvent une partie intégrante de la routine quotidienne. Les gestes, les pauses vape et les situations sociales associées à l’utilisation de la e-cigarette deviennent alors des déclencheurs d’envies.

Comme pour les autres symptômes de sevrage liés à l’arrêt de la cigarette électronique, les envies peuvent être gérées par la mise en place de quelques stratégies. Pour les limiter, vous pouvez essayer d’éviter les déclencheurs ou de tester des alternatives à la nicotine. Essayez également d’occuper votre esprit afin de ne pas penser à la cigarette électronique.

Maintenir l'abstinence

Arrêter de vapoter c’est bien, arrêter sur le long terme, c’est mieux. Si vous avez réussi à arrêter la cigarette électronique quelques temps, il va être nécessaire de maintenir l’abstinence afin de réussir votre sevrage vapologique. Pour cela, quelques habitudes sont à mettre en place.

Éviter les déclencheurs 

Vous avez un apéritif prévu ce soir, dans un bar ? C'est une super façon de se sociabiliser. Mais qui dit apéritif dit ce petit verre en terrasse, qui vous donne particulièrement envie de vapoter. Vous voyez où nous voulons en venir ? Le temps de vous sevrer réellement de la vape, il peut être intéressant d'éviter cette situation. Des études ont commencé à en parler : l'alcool donne envie aux fumeurs de fumer et c'est la même chose pour la vape (merci la nicotine). De la même manière, le café est également une substance pouvant déclencher une envie de vapoter car il est souvent consommé conjointement avec la nicotine. Pendant un temps, vous pouvez donc essayer de privilégier une autre boisson chaude comme le thé, le chocolat ou la chicorée afin d’éviter les envies.

Identifier les situations à risque et éviter les associations avec la vape

Afin d’éviter toute envie de vapoter, il est tout d’abord nécessaire d’identifier et de modifier les routines et/ou activités qui étaient associées à l’utilisation de la cigarette électronique afin d’éviter les risques de rechute. Cela peut inclure des personnes, des lieux ou encore des moments spécifiques. Certains moments de la journée par exemple, sont souvent associés à l’utilisation de la cigarette électronique, comme les pauses au travail, l’après repas ou encore avant de se coucher.

Pour éviter ces situations et réduire ces envies, il est possible de mettre en place de nouvelles habitudes. Par exemple, vous pouvez profiter d’une marche après les repas, et remplacer vos pauses vape par des pauses thés par exemple. Si une envie de vapoter vous prend, vous pouvez également mâcher un chewing-gum afin d’occuper votre bouche et de détourner votre attention de la vape.

Adopter un mode de vie sain

En adoptant un mode de vie sain, vous aurez de moins en moins envie de vapoter. En plus de réduire le stress, ce mode de vie permet également une amélioration de l’humeur et du bien-être mental.

Activité physique

Au même titre que la nicotine, la pratique d’une activité physique favorise la libération de neurotransmetteurs tels que les endorphines, la dopamine ou encore la sérotonine. Cela peut permettre de compenser la diminution de dopamine provoquée par l'arrêt de la nicotine, et ainsi aider à améliorer l’humeur et réduire les envies de vapoter.

L’exercice est également un bon moyen pour réduire le stress et l’anxiété, ce qui permet de ne pas avoir recours à la nicotine pour gérer son stress. Pratiquer une activité physique régulière est idéal pour améliorer la qualité de son sommeil, ce qui peut aider à gérer les symptômes de sevrage comme l’irritabilité ou la fatigue.

Enfin, adopter une routine d’exercice encourage d'autres comportements sains, comme une alimentation équilibrée ou une meilleure hydratation, créant ainsi un mode de vie globalement plus sain qui rend le vapotage moins attrayant.

Alimentation équilibrée

Adopter une alimentation saine et équilibrée aide à maintenir des niveaux stables de sucre dans le sang. Il faut savoir que les fluctuations de la glycémie peuvent entraîner des envies de substances stimulantes comme la nicotine. Stabiliser sa glycémie grâce à une alimentation saine permet donc de réduire les envies de vapoter. De la même manière, un mode de vie sain inclut généralement la réduction ou l’élimination de l’alcool et de la caféine qui sont des déclencheurs d’envies de vapoter.

Conclusion

Arrêter la cigarette électronique est un défi de taille, mais c’est une étape essentielle vers un mode de vie plus sain. En adoptant des stratégies efficaces comme un arrêt progressif, un soutien social efficace, une thérapie si nécessaire, des techniques de gestion du stress et un mode de vie plus sain, vous pourrez aisément surmonter les envies et les symptômes de sevrage.

Il est important de se rappeler que chaque petite victoire compte, et que chaque jour sans vapoter est un pas de plus vers une vie sans dépendance. Durant votre sevrage, restez patient et bienveillant envers vous-même car vous allez y arriver ! Chez Taffe-elec, nous sommes déterminés à vous accompagner tout au long de votre sevrage vapologique. N’hésitez pas à nous contacter pour obtenir des conseils personnalisés et adaptés à vos besoins.

 

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